Los Circuitos del Entrenamiento Funcional

Se conoce como circuito a la combinación de acondicionamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza funcional. Un circuito puede ser usado por un individuo, un grupo pequeño o grupos muy grandes.

Consiste en rotar estaciones, las mismas que están compuestos por movimientos mayores que el cuerpo reconoce naturalmente (sin máquinas que guíen movimiento natural) y respeta los cuatro pilares del movimiento humano: locomoción, cambios de nivel (yo lo llamo zona media), empuje/tracción, y rotación.  Se pueden enfatizar varios temas, como el trabajo de cardio, hipertrofia, estabilidad y equilibrio

Los arreglos de los circuitos, las proporciones de trabajo por descanso, los esquemas de repetición o la selección de ejercicios pueden delinear el énfasis de un tema. Un tema puede ser representado a lo largo de toda una clase (45 a 60 minutos de duración) o se pueden diseñar varios temas dentro de una clase.

Ejemplo de un circuito de 4 estaciones

En este ejemplo armaremos 4 estaciones, cada estación se enfocara en un pilar, la intensidad sera de 30 segundos por cada ejercicio con un descanso de 15 segundos y 4 ejercicios por cada estación.

Estación 1 compuesta de 4 ejercicios de locomoción

• Sentadillas squat 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso 
• Sentadilla a 1 pierna con mancuernas 30 segundos por cada pierna seguido de 15 segundos de descanso
• Subida y bajada de step con mancuernas 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso
• Aceleración con liga o trineo 30 segundos seguido de 5 minutos de descanso

Estación 2 compuesta de 4 ejercicios de empuje/tracción

• Lagartijas  30 segundos seguido de 15 segundos de descanso 
• Fondos 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso 
• Tracción con ligas 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso 
• Barras 30 segundos seguido de 5 minutos de descanso 

Estación 3 compuesta de 4 ejercicios cambios de nivel (yo lo llamo zona media)

• Despegue con peso muerto 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso
• Alcances con mancuerna o con liga 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso
• Abdominales con balón medicinal 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso
• Jalón de piernas con TRX o sobre pelota suiza 30 segundos seguido de 5 minutos de descanso

Estación 4 compuesta de 4 ejercicios de rotación

• Rotación corta con balón medicinal 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso
• Leñadores con balón medicinal 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso
• Medio giro con pivote utilizando ligas de resistencia 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso
• Rotación sentado con balón medicinal 30 segundos 

Como ves hemos trabajado todos los pilares del movimiento funcional, la carga y la intensidad se la debe ejecutar de acuerdo al avance, y a la fuerza que vayas desarrollando cada día.

Se puede armar circuitos mucho mas complejos o mas sencillos, como dije las posibilidades son bastante amplias. Todo dependerá de tu expertís, de tu fuerza y del equipamiento que poseas, como ves no necesitas máquinas costosas para realizar un buen circuito.